各位亲爱的研究生朋友，你们好！

奥密克戎突袭津城，也给大家的生活、学习等带来一定的影响。有的人可能还未来得及返乡，留在学校承担志愿服务；有的人回去可能居家或集中隔离，不能执行原本的计划。无论是哪种情况，你们都还积极配合隔离政策及各种检测和报备任务，也展示出了青年一代的宽容、勇敢、自控、善良、责任和担当，你们展现了天职师大人的优秀！

在这里，为了帮助各位研究生同学建立积极应对疫情的心态，用科学方法化解内心的恐慌、愤怒、焦虑，笔者收集了一些大家关心的问题，并作出解答。希望能对各位在此特殊时期的学习和生活带来些许助益。

问题1：我是一名研究生，居家隔离进行学习、科研之余，每天密切关注不断更新的疫情报道，不知不觉中占用了自己很多时间，甚至是深夜都难以入睡，造成黑白颠倒的作息规律，导致自己的学习效率低下，越是如此，越是焦躁不安，我该怎么调整自己？

答：信息在某种程度上会让我们获得一定的“掌控感”，若是过度关注疫情，而被海量信息淹没，反而会产生一定的应激反应，出现正常生活节奏紊乱和心绪不宁，有时候还会莫名悲伤，想哭等现象。面对以上情况：

第一，我们要合理关注疫情，学会分辨信息，让自己关注2-3个官方信息，获取正确科学的信息。

第二，学会注意力转移，把时间放在有建设性的活动中去。比如，运动、学习以及娱乐活动。

第三，对于过度担心而出现焦虑失眠等临床表现，可以学习使用权威机构推荐的一些放松身心的音频或视频，通过自我放松训练减轻压力。

问题2：我是一名研究生小白，感觉还没怎么入门，回到家一隔离便彻底放飞自我了，真的担心这样一个超长的假期会让我更堕落。我该怎么办？

第一，按照学校的教学计划，提前自学下学期的专业课程，尤其是跨学科读研的同学，打好专业基础很重要，从教材（可以尝试下载PDF版本）入手也更容易一些。

第二，可以有针对性地提升技能水平。研究生进行学术研究，大概率会用到很多专业软件，例如编程软件、数据处理软件、作图软件等等，甚至是将常用的办公软件（比如office）想用到得心应手也需要一番功夫。

第三，进行自我约束，坚持阅读文献。即使没有疫情，恐怕这也不是件容易的事情。而大量的文献阅读是研究的基础，也能助你尽快入门，找到研究方向。学会检索和文献管理非常重要，若能同时有所输出，整理阅读的成果将会有更大的收获。

问题3:等到开学时，万一研究生的课程不能如期进行，各位老师都会为学生指定阅读书目、布置学习任务。作为研究生，面对海量的知识资源，我竟感觉无从下手，但有时却又什么都不想错过，感觉忙忙碌碌，却收获甚微，我该怎么办？

答：研究生阶段本身就是一个对自我管理要求较高的阶段。虽然每次疫情的来临，会改变我们的生活和学习环境，按部就班的学习计划可能被打乱了一些，但这也为培养自我管理和自我调节能力，提高自我学习能力提供了契机。

第一，结合自己的专业和研究方向，仔细甄别这些学习资源。选择必要的文献和课程资源来学习。例如掌握专业基础知识非常重要，是一定要下功夫的。同时，紧密围绕自己的研究方向进行资源的整合，没有必要收藏所有的资料。

第二，与导师和同学们保持联系，积极参加线上组会，听取好的建议。

第三，对于收藏的文献，一定要进行阅读，切忌只收不用，同时要做读书笔记。因为阅读的东西太多，如果只是无意识地留下一些印记，以后再进行资源整合会面临困难。

第四，若是面对信息轰炸，实在是不知做些什么，建议从简单的事做起。什么是简单的事？例如从时间上来讲，可以说一天，一个小时或几分钟之内做得完的事情，就是简单的事情；若以成就来论，可以说做完之后很快乐，会很惬意，会很有成就感的事，就是简单的事；如果以量来计算，一次只需要做一件事的情况，就叫做简单事。当你平静下来，你就可以把你的学习工作安排得井井有条了。

问题4:作为一名研究生，已经习惯了实验室等比较安静的环境进行学习，感觉大块时间也较多，非常适合思考。居家隔离时在家学习，也需要承担一些家务，家人也时有打扰。我该如何静下心来进行学习、科研？

答：在家进行学习，进行科研确实会遇到这些问题，会使我们分心、难以持续思考，甚至情绪上出现烦躁不安。

第一，在特殊时期，规律有序的生活是保持心理稳定的重要环节，建立起稳定有序的心理环境非常重要。我们可以尝试将室内锻炼、家务劳动也安排到一天的生活中，为自己制定一个稍稍宽松一点的周计划、日计划，适当的锻炼和家务劳动也可以使大脑得到短暂的休息。

第二，可以在家中寻找相对安静的环境进行学习并逐渐适应。

第三，与家人进行充分的沟通交流，争取家人的理解，获得家人的支持。

问题5:疫情期间无法出门，调研无法开展，实验不能如期进行，数据不能采集，但是这关乎我的毕业论文能否顺利按时完成。这使我时时感到担忧，无法静心做事。我该怎么办呢？

答：在疫情期间，只能居家，这对相当部分的研究工作都会产生较大影响，研究进度的滞后影响到毕业，导致焦虑情绪产生，这很正常。但是，我们需要尽快调整状态，摆脱这种情绪的困扰。

第一，做几个深呼吸，觉察自己的情绪状态与躯体症状。工作被迫停摆使人很容易产生不良情绪，进而会影响到身体，表现出来的躯体症状可能有头晕、疲乏、食欲不振、抵抗力下降、身体素质变差等。当你发现上述症状，尝试一下重新关注自己内心，觉察自己的情绪并表达出自己的感受。

第二，坏情绪来了不要怕，勇敢地面对它，手边工作暂时停一停。人偶尔都会出现些不良情绪，要正视自身情况，尝试积极调适。努力将自己拉回到有规律的作息上。事实上，当人们面对未知、面对棘手的问题时，通常会感受到压力、紧张，我们可以称之为一种“危机感”。这种危机感激发个人的内在动力，积极寻求资源，做好准备，应对困难，解决困难。所以，这是一种正常的情绪反应，也会随着刺激事件消失。

第三，积极表达自己的情绪。当你愿意表达，可以寻找愿意倾听的人，表达你的情绪。等你平静下来时，可以利用这段安静的时间，好好整理你前期已经采集的数据，找出数据的最优表达方式，学会制作图表，学会总结提炼。同时，抽出时间再次检验你之前的实验程序或过程，甚至可以在脑中演练，这样有助于你找到实验的不足之处和创新点，并随手记录下来。等到实验条件成熟，你便可以迅速推进研究进展。此时，你会觉得非常充实。

问题6：作为一名即将毕业的研究生，我深深明白随着研究生的扩招，毕业的研究生越来越多，研究生择业早已不再是“皇帝的女儿不愁嫁”。由于疫情的缘故，不少单位可能再次延迟春招的计划。我每天面对年长的父母又不能早点确定工作，心中越发恐慌，我该怎么调整？

答：招聘时间的延后，意味着求职者等待的时间拉长，岗位竞争压力大，更考验求职者心态。越是在这样的情况下，越是要理性地做一些准备工作。

第一，可以静下心来梳理读研期间的成果和实践经验，为自己做一份简洁清晰的简历，同时尝试利用网络进行简历的投递。

第二，可以尝试先线上面试来积累面试经验。在面试之前，大家可以先去了解、学习线上面试的技巧，同时事先与HR沟通好，做好必要的准备，比如，调试好设备、对着镜子训练自己的表达能力等，不打无准备之仗。

第三，将疫情所带来的影响，变成让你蓄电的一个机会。外界有越来越多的不确定性，趁这段时间，多提升自己。对于应聘岗位自己所欠缺的能力，可利用好这段时间，通过看书、线上学习课程等，让自己保持进步和有竞争力，为自己在未来的应聘面试中争取更多胜算的机会。